冥想對頭腦和身體的好處

 

2018年1月22日由编辑发布

作者:约瑟夫 •麦考拉博士

 

 

我相信冥想练习是获得健康和幸福的一个重要手段。冥想不仅是一种有效的放鬆方式,而且对于解决焦虑,控制疼痛,预防疾病和缓解压力也很有效。

 

冥想可以降低患心臟病和其它疾病的风险

越来越多的证据表明思想和身体存在着错综复杂的关係,你脑子里是怎么想的会影响你的身体健康也已成为共识。大脑成像显示冥想会以有益的方式改变你的大脑,科学家已经确定了成千上万的基因似乎直接受到你的主观心理状态的影响。身心关联是真实的,你的想法会影响你的健康。

 

事实上,研究表明持续性的负面心理状态是诱发心臟病的危险因素。相反,保持幸福感、乐观、对生活感到满足和其它积极心理状态的人患心臟病的风险就很低。研究人员说:“这一发现表明,积极的心理健康能够持续保护心血管的正常功能,而跟传统的风险因素和恶劣的环境无关。具体而言,乐观主义与罹患心血管疾病的风险降低的关係最密切。“

 

虽然有些人看起来比其他人天性更加阳光活泼,但是冥想已经被证明可以增强乐观情绪,并帮助调节情绪。冥想的练习也被证明有助于优化你的低密度脂蛋白胆固醇,并降低你的:

  • 血压
  • 皮质醇
  • 心率

 

这些发现与人体的下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴和交感神经系统自上而下的调控是一致的,这两个调控都被压力过度激活了。压力也是心臟病的一个众所周知的危险因素,这样冥想就显得更为重要了。冥想除了可以促进心臟健康,还可以:


你的大脑从冥想中获益

 

冥想被认为是大脑“心理锻炼”的一种方式。 冥想的目的是把你的注意力集中到你的呼吸上,忽略其它所有事。 每次你的思绪在别处遊荡时,你要耐心地把它带回到你的呼吸上。 福布斯网站(Forbes.com)说冥想可以帮助我们深入觉知和管理我们的念头:

 

“透过冥想,我们对自己的思维习惯有了更多的认识,我们提高了我们调节自身体验周围环境的能力,而不是让我们的环境决定我们如何去体验。

 

最近的神经科学研究结果表明,冥想已被证明主要透过改变大脑神经网络迴路来促进身体和大脑的健康。随着大脑可以透过经验被深刻地改变的这一发现的出现- 一种被称为“神经可塑性”的特点,冥想的这些好处已经浮现了出来。

 

事实上,神经可塑性可以使大脑中的神经细胞适应新的环境和环境的变化。 冥想的短期效果包括提高注意力,抑制炎症,降低血压和减轻压力。

 

能够长期持续冥想的话,随着时间的推移所得到的好处包括增强同情心和让人变得更善良,更强的情绪管理能力并增加跟记忆和情绪处理相关的大脑灰质。 

 

正如迄今为止有关冥想和人脑最大的研究之一所指出的,不同类型的冥想对人体的大脑会带来不同的变化。

 

德国的马克斯·普朗克人类认知与脑科学研究所的神经科学研究人员组织了一个冥想试验,对300名参与者进行了三种不同类型的冥想研究,每个研究观察期为三个月。与每个对照组的脑部扫描成像对比后发现,参与冥想的小组中每种类型的冥想所对应的大脑区域中均增加了更多的灰质。每种冥想的焦点和引发的大脑变化如下:

 

研究作者建议需要进一步的研究来评估冥想训练对于患有社交认知缺陷的个体(例如与自闭症或精神病相关的那些)的有效性。其它潜在的未来工作领域包括冥想相关的培训,以增加企业环境中的合作和福利以及儿童的社交智能。关于目前的结果,研究作者指出:

 

 “在与社交能力和融入社会有关的能力中,健康成人脑部结构可塑性的发现表明,心理训练的类型非常重要。

 

根据参与者的日常[冥想]练习是否集中于培养社会情感能力(同情心和亲社会动机)还是社会认知能力(设身处地的从别人的角度思考),大脑灰质会在支持相应功能的区域有选择性地增加。我们的研究结果表明,如何培养觉知和社交智能的不同方面存在着潜在的生物学基础。“

 

利用冥想减轻和管理压力

压力是美国成年人面临的最大挑战之一,许多人声称压力对他们身心健康已经造成了很大的负面影响。美国心理协会(American Psychological Association)的“2015年美国压力调查”显示,相当一部分成年人并不觉得自己已经有足够能力来应付压力,近一半的美国人表示,他们每个月只进行几次缓解压力的活动,18 %的人表示,他们从来没有做过缓解压力的活动。

 

近40%的受访者表示有压力时会选择吃过量的或不健康的食物,而46%的受访者表示压力大时晚上会失眠。考虑到压力的程度及其带来的深影响,冥想是一种简单的技巧,你可以随时随地的练习冥想来减轻压力。如果你不确定如何开始,怀有一颗感恩的心在减压方面也是一个关键点。

 

只要简单地思考一下你可以感恩的事情(而不是去想令人恼怒的或感到匮乏的事情)就可以创造奇蹟,帮助你处于好的情绪中,并降低你的压力水平。一种很轻鬆的适用于任何活动的冥想类型被称为“觉知当下”,就是让你把注意力集中到此时此刻你所处于的状态,而不是让你的思想到处自由漫遊,你主动选择生活在当下,同时让一些容易分心的想法自然流过你的头脑,而不陷入其中。

 

你可以将“觉知当下”结合到你日常的任何一个方面 – 吃东西,做家务,开车或工作 – 只要简单地控制你的思想,注意你当下所经歷的感受。在2017年的一项研究中,70名患有广泛性焦虑症的成年人在面对压力时,参与了觉知当下减压(MBSR)班,他们比那些仅接受过压力管理技术训练的成年人在减压方面表现的更好。

 

在觉知当下减压(MBSR)课程中,学员学习觉知当下冥想的内容,包括关注当下,以及温柔的瑜伽和身体扫描冥想。觉知当下减压(MBSR)小组的报告显示冥想能有效减轻压力。值得注意的是,他们压力的物理特征也较低,包括促皮质素ACTH(促肾上腺皮质激素)和促炎症细胞因子(这是炎症的标誌)。

 

精油是冥想的一个理想伴侣

精油可以透过促进放鬆、带来安宁和清晰的头脑来增强你的冥想体验。如果你打坐时有困难,请尝试使用已被证明对注意缺陷多动障碍(ADHD)有帮助功效的精油。你可以在冥想过程中使用精油:

 

将精油扩散到空气中:当精油透过精油扩散器扩散到空气中时,它们有助于刺激你的感官,并在冥想过程中促进放鬆。

 

直接将精油涂抹在你的皮肤上:当你打坐时,将精油涂抹在脉搏点和脚底,或者手腕上进行自动吸入。你也可以将一两滴精油涂抹在冥想时容易分心的任何身体区域。

 

当你吸入精油的芳香时,香气会透过你的肺部渗入你的血液。这被认为是芳香疗法发挥其生理效应的机制之一。香气会影响你的大脑的边缘系统,控制记忆和情绪。

 

冥想的好处不足一二,但是精油在缓解压力,增强能量,增强睡眠,改善记忆力,减轻噁心和疼痛以及稳定情绪方面都显示出其很有应用前景。

 

许多精油具有抗菌,抗真菌和/或抗病毒的作用,而且与抗生素不同,它们不会产生抗药性.精油是一种增强冥想体验的好方法,如果你使用100%纯净、从最高的质量成份获得的高级精油的话获得的效果会是最好的。

 

香柠檬,薰衣草,柠檬,薄荷,松树,香根草和依兰已被证明是有效的减轻压力的成分,而鼠尾草,薰衣草,橙,罗马洋甘菊和檀香是一些用来缓解焦虑的植物油。

 

Seven Tips for Leveraging Your Mind-Body Connection

更好管理你身心连接的七个技巧

 

根据乔普拉中心的发现,从事身心医学的人认识到所有事物之间存在着相互连结 – 你的思想,身体和周围环境。因此,每一次呼吸都会使你保持和谐,或者让你与周围和周围发生的事情格格不入。也就是说,健康最好的定义是最佳的身体状态,完整性和活力,而不仅仅是缺乏疾病。关于身心关係,乔普拉(Chopra.com)的网站编辑建议:

 

 “既然身体和思想是密不可分的,你产生的每个想法,都会在整个神经系统里引发一系列细胞反应,这会影响到身体中的每一个分子。

 

我们的细胞在不断地观察着我们的想法并受其影响而改变……我们的身体有着惊人的潜力,可以透过我们的思想,观念和做出的不同选择来治癒和改造自己。身体是一个庞大的智能网络系统,复杂性远远超过当前的医学水平所能解释的程度。“

 

以下提示可以帮助你在头脑和身体之间保持一个健康的平衡。当你的思想和身体内在相协调时,你更有可能会去注意你身体的反应,善待它并作出有益于你健康的选择。为了培养一个更好的身心关係,你可能希望每天:

 

1.花些时间让自己的头脑安静下来,做冥想- 马萨诸塞州总医院一个小组的研究17发现,只要开始冥想八週的时间,不仅会让自己变得更冷静,而且大脑还会产生积极的变化。受冥想影响的包括负责处理同感,记忆和压力调节功能的区域。

2.吃健康的饮食- 吃有机水果和蔬菜的饮食。大量健康的脂肪和适量的草喂动物的肉类对于滋养身体和保持你的思维健康至关重要(这句不是给素食者的建议)。吃东西时一定要保持觉知,慢慢地咀嚼食物。

3.从事日常的身体锻炼和非锻炼式的运动- 锻炼不仅有益于你的身体健康,还能让你的思维更敏捷有活力并促进情绪的健康。无论你选择什么锻炼方式,请确保它们包括核心训练,高强度间歇训练(HIIT),伸展和负重训练等在内的一系列活动。

4.充足的睡眠- 每天晚上获得充足、高质量的睡眠非常重要。大多数成年人需要大约8小时的睡眠大脑和免疫功能才能正常工作。此外,充足的睡眠可以让你能够更好地应对外来的压力。

5.释放不良的情绪- 如果你习惯把诸如愤怒,失望和受伤害等需要面对的不良情绪藏在心里,那么你可能会在不知不觉中被这些情绪拖垮你的思维和身体。情绪自由释放技巧(EFT)是释放负面情绪的有效工具,情绪自由释放技巧已被证明特别有助于舒缓焦虑。

6.培养爱的关係网络。一个强大的社交支持网络对你的精神和身体健康至关重要。孤独感已经被证明比肥胖或吸烟对健康更具危害性。如果你的朋友圈很小,不妨考虑从做一名志愿者开始。

  1. 享受欢笑。有人认为笑声是最好的良药,科学研究支持这样的观点:笑声可以增强你的免疫系统功能并抑制压力荷尔蒙的产生。如果你有一段时间没有笑过,这位医生建议你看下面视频中笑着的小宝宝,可以很快让你心情大好。

https://youtu.be/HttF5HVYtlQ

 

这篇文章(《冥想对你的头脑和身体的益处》)最初在Mercola上发表,并由The Event Chronicle联合发表。

 

原文:

http://www.theeventchronicle.com/media/meditation/benefits-meditation-mind-body/

 

翻译:人才

校正:Uma

 

本文出处网址: https://www.igag.ga/2018/03/08/20180308-01/

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